BoMbElforapl

krzemol

Składniki mineralne stanowią grupę związków zaliczanych do niezbędnych, gdyż ustrój człowieka nie potrafi ich syntetyzować i dlatego powinny być one dostarczane w odpowiednich ilościach i proporcjach z pożywieniem. Obecnie przyjmuje się, że człowiekowi potrzebnych jest minimum 14 składników mineralnych.

Składniki mineralne spełniają w ustroju różnorodne funkcje. Składniki mineralne potrzebne człowiekowi występują zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Składniki mineralne dzielimy na makro-i mikroelementy. Do makroelementów niezbędnych w żywieniu człowieka zalicza się te składniki mineralne, na które zapotrzebowanie wynosi ponad 100mg/osobę/dzień. Są to: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor. Do mikroelementów wystarczających w ilościach mniejszych niż 100mg/dobę należą: żelazo, jod, cynk, mangan, miedź, kobalt i molibden oraz fluor, selen i chrom.

źródłem składników mineralnych dla ustroju są produkty spożywcze pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, woda oraz sól kuchenna. Związki te z pożywienia zostają uwolnione w przewodzie pokarmowym, a następnie, głównie w postaci jonowej, wchłonięte do krwi i z nią roznoszone po organizmie.

MAGNEZ

Reguluje większość procesów przemiany materii w organizmie człowieka. Odpowiedzialny za układ odpornościowy chroni przed infekcjami, jako wróg ołowiu – przed skutkami zatruć ekologicznych.

Niedobór: Nadpobudliwość, rozkojarzenie, stany lękowe, szybkie męczenie się, bóle głowy, bezsenność, wypadanie włosów. Występuje: Produkty zbożowe, (chleb razowy, kasza gryczana, płatki owsiane, kiełki pszenicy), strączkowe, zielone warzywa liściaste, orzechy, kakao.

Dzienne zapotrzebowanie 370 mg. czyli
-150g kaszy gryczanej lub 70g otrębów pszennych albo 200g fasoli białej.

WAPŃ

Spełnia w organizmie ważne funkcje fizjologiczne. Wchodzi w skład kośćca, zapewnia twardość zębów. Istotny dla prawidłowej pracy serca, w przewodzeniu bodźców nerwowych oraz zwiększa odporność organizmu.

Niedobór: Zaburzenia w funkcjonowaniu systemu nerwowego, serca i mięśni. Występuje: Mleko i jego przetwory, ciemne pieczywo, warzywa liściaste (oprócz szpinaku).

Dzienne zapotrzebowanie 900mg czyli
- 120g sera żółtego - 2 szklanki mleka i 250 g sera białego i 200g chleba żytniego pełnoziarnistego.

ŻELAZO

Jest niezbędnym składnikiem służącym do przenoszenia tlenu w ustroju oraz biorącym udział w procesach oddychania komórkowego.

Niedobór: Zmniejszenie odporności organizmu na infekcje oraz wydolności fizycznej, obniżenie aktywności, pogorszenie zdolności skupienia uwagi. Występuje: mięso, drób, ryby, otręby pszenne, strączkowate, zielone warzywa liściaste.

Dzienne zapotrzebowanie 15-18 mg (górna granica dotyczy kobiet) czyli - 100g wątróbki wieprzowej albo 150g kaszanki lub 70g otrębów pszennych i 200 g polędwicy wołowej.

MIEDź

Jest niezbędna do wytwarzania krwinek czerwonych oraz do prawidłowego przyswajania żelaza.

Niedobór: Niedokrwistość, mała ilość białych krwinek prowadząca do osłabienia organizmu, depigmentacja włosów, osłabienie struktury włosa. Gdzie występuje: Pieczywo pełnoziarniste, warzywa strączkowe, wątroba, zielone warzywa liściaste,

Dzienne zapotrzebowanie 2,0-2,5 mg czyli
- 200g chleba razowego i 150g soji - 200g kaszy gryczanej i 100 g łupanych orzechów laskowych

CYNK

Uczestniczy w wielu procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Wzmacnia system immunologiczny w walce z wirusami, bakteriami i alergenami. Zwiększa przyswajalność witaminy A.

Niedobór: Większa podatność na infekcje, problemy ze skórą, gorsze gojenie się ran, spadek aktywności, brak apetytu. Występuje: Mięso, podroby, ryby, żółtko jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe, strączkowe.

Dzienne zapotrzebowanie 13-16 mg czyli
- 250 kaszy gryczanej i 150g suchej kiełbasy - 200g żółtego sera i 50g płatków owsianych

SELEN

Chroni przed chorobami skóry i włosów. Poprawia funkcjonowanie systemu immunologicznego, zmniejsza efekty toksycznego działania takich metali ciężkich jak kadm, ołów, rtęć i arsen.

Niedobór: Kłopoty z włosami i ze skórą, dolegliwości ze strony układu krążenia. Występuje: Ryby (gł. śledzie), podroby, pełnoziarniste produkty zbożowe.

Dzienne zapotrzebowanie 60-70 g czyli
- 100g wątróbki i 100g śledzi

Pierwiastki śladowe podobnie jak składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a w przypadku sportowców. Preparaty farmaceutyczne żelaza, cynku, chromu i wiele innych prowadzą do poprawy wyników sportowych.

SÓD
W naturze, w produktach spożywczych występuje w niewielkich ilościach, głównym jego źródłem jest dodawany do pożywienia chlorek sodu. Z tego powodu często może dochodzić do nadmiernego spożycia sodu przez osoby lubiące słony smak. Nadmiar sodu zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego u osób ze skłonnościami do tej choroby. Jedna łyżeczka soli kuchennej (5g) zawiera około 2000mg sodu. Dzienne spożycie soli powinno wynosić łącznie 7-8g czyli 2800-3200mg sodu. Obecnie w Polsce sprzedaje się w sklepach wyłącznie sól jodowaną zawierającą dodatek 30mg jodku potasu na 1kg soli, czyli dawka 7-8g soli wprowadza do organizmu 160-183µg jodu. Dodawanie jodu do soli jest profilaktyką wola endemicznego, związanego zniedoborem tego pierwiastka.

POTAS

wspólnie z sodem jest odpowiedzialny w organizmie za utrzymanie ciśnienia osmotycznego w komórkach i płynach ustrojowych. Konieczne jest więc zachowanie odpowiedniego wzajemnego stosunku między tymi pierwiastkami.

CHROM

Stymuluje przemiany energetyczne i syntezę kwasów tłuszczowych, pobudza transport aminokwasów do komórek, stymuluje działanie insuliny przy wykorzystaniu glukozy oraz zwiększa tolerancje na glukozę. Dzienne zapotrzebowanie: 0,05 - 0,2 mg

FLUOR

Dba o twardość i odporność zębów oraz zachowanie struktury kości i zębów. Dzienne zapotrzebowanie: 1,5 - 4,0 mg

JOD
Składnik hormonów tarczycy. Dzienne zapotrzebowanie: 160 mcg

KOBALT Aktywizuje enzymy, jest składnikiem witaminy B12. Nadmierne spożycie może mieć skutki uboczne. Dzienne zapotrzebowanie: 5 - 8 mcg

MANGAN

Składnik enzymów syntezy tłuszczów, potrzebny przy budowie kośćca, stymuluje tworzenie się cholesterolu. Nadmierne spożycie może mieć niepożądane skutki. Dzienne zapotrzebowanie: 2,5 - 5,0 mg

MOLIBDEN

Potrzebny do metabolizmu tłuszczów i przemian żelaza w organizmie. Nadmierne spożycie może działać toksycznie. Dzienne zapotrzebowanie: 0,15 - 0,5 mg

NIKIEL

Potrzebny w metabolizmie hormonów, tłuszczów i glukozy. Nadmierne spożycie prowadzi do niepożądanych skutków. Dzienne zapotrzebowanie: nieustalono

WANAD

Przeciwdziała tworzeniu się cholesterolu, ważny dla kości i zębów. Może działać toksycznie. Dzienne zapotrzebowanie: nieustalono

krzemol

WITAMINA A

BETA KAROTEN
Jest to prowitamina witaminy A, co oznacza, że dostarczony w diecie beta karoten, w zależności od potrzeb organizmu, jest w wątrobie przekształcany w witaminę A. beta karoten znajduje się w każdej roślinie, lecz jego najbardziej wartościowe źródła to:
-rabarbar,
-marchew,
-szpinak,
-brukselka,
-żółty melon,
-morele,
Osoby których posiłki zawierają większe ilości beta karotenu o wiele rzadziej choorują na rak płuc, jelita grubego,prostaty, szyjki macicy i piersi.
Nienależy obawiać się przedawkowania Beta Karotenu, gdyż organizm przekształca w witaminę A tylko tyle beta karotenu ile aktualnie potrzebuje.

!UWAGA!
-Przy ciągłym zażywaniu beta karotenu skóra dłoni i stóp może lekko zżółknąć, czemu można zapobiec, robiąc co 5 dni dwudniową przerwę. Objawu tego nie należy mylić z żółtaczką!
-Przyjmowanie witaminy E zwiększa zapotrzebowanie organizmu na Witaminę A lub beta karoten.

krzemol

WITAMINY Z GRUPY B

Do kompleksu witamin z grupy B zalicza się kilkanaście związków o różnym działaniu: wszystkie ważne witaminy B, witaminę H(biotynę), kwas para-aminobenzoesowy (PABA), cholinę i inozytol. W odpowiednio dobranym kompleksie witamin z grupy B wszystkie składniki działają łącznie i wzajemnie wzmacniają skuteczność swojego działania w organizmie. Nowoczsne preparaty działają długo, uwalniając stopniowo substancje czynne (TR-timed release), co jest o tyle ważne że witaminy te rozpuszczają się w wodzie; dzięki przedłużonemu wchłanianiu nie zostają od razu wydalone i organizm może korzytać z nich przez dłuższy czas. Osoby cierpiące z powodu wypadania włosów, łupieżu, siwienia, suchej skóry i kruchych paznokci nie wiedzą na ogół, że tych problemów nie rozwiążą kosmetyki, lecz właśnie przyjmowanie witamin B kompleks.

WITAMINA B1 (tiamina)
Pełni ważną funkcję w przemianie węglowodanów, jest potrzebna do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego, stąd niektórzy nazywają ją nawet "witaminą intelektu". Jej całkowity niedobór powoduje chorobę beri-beri, pierwszą odkrytą awitaminozę.
Jej naturalnym źródłem są przede wszystkim:
-drożdze piwowarskie,
-otręby zbożowe,
-kasze,
-płatki i pieczywo z grubszego przemiału.
Stres, wysiłek fizyczny oraz spożywanie dużej ilości węglowodanów zwiększa zapotrzebowanie na tę witaminę. Jest lekko moczopędna.
Witamina B1 wpływa na prawidłowe napięcie mięśni.

WITAMINA B2 (ryboflawina)
Odgrywa ważną rolę w przyswajaniu żelaza (wytwarzaniu hemoglobiny), w syntezie białka oraz przemianach tłuszczów i węglowodanów. Wzmacnia wzrok poprzez zwiększenie wrażliwości siatkówki, wpływa korzystnie na wzrost.
W produktach spożywczych występuje razem z witaminą B1.
Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B2 występuje w okresie intensywnego wzrostu, laktacji, w sytuacjach stresowych i podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Niedobór ryboflawiny może być przyczyną powstawania chorób skórnych, zmian w funkcjonowaniu narządu wzroku i układu nerwowego. Jeśli jest jej za mało, zakłócona zostaje przemiana białek w organizmie.

WITAMINA B3(niacyna, kwas nikotynowy, nikotynamid, witamina PP)
Odgrywa ważną rolę w oksydacji biologicznej, w wydzielaniu energii, w rozkładzie i budowie tłuszczów. Jest niezbędna do normalnego działania przewodu pokarmowego, układu nerwowego i skóry, jak również do syntezy niektorych hormonów (np. testosteronu, estrogenów, insuliny). Zapobiega migrenie, uśmierza bóle głowy. Usprawnia krążenie krwi, zmiejsza wysokie ciśnienie, obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów. Pomaga przy bólach wrzodowych i usówa nieprzyjemny zapach z jamy ustnej, Niacyna występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych.
Do najbogatszych jej źródeł należą:
-drożdze,
-otręby pszenne,
-mięso,
-podroby,
-ryby,
Całkowity brak niacyny prowadzi do rozwoju pelagry a częściowy do zmian na języku o charakterze zapalnym.

WITAMINA B4 (kwas foliowy, folacyna)
Pełni ważną rolę w przemianach metabolicznych niektórych aminokwasów oraz bierze udział w procesach syntezy kwasów nukleinowych. W związku z tym kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwio twórczego oraz rozwoju wszystkich komórek ustrojowych.
Do najlepszych źródeł kwasu foliowego należą:
-wątroba,
-ciemnozielone warzywa liściaste,
-bub,
-drożdze
Na niedobory folianów najbardziej narażone są kobiety w ciąży, niemowlęta, dziewczęta w okresie dojrzewania oraz osoby w wieku podeszłym. Szczególnie istotne jest wysycenie organizmu kobiety kwasem foliowym przed zajściem w ciąże, gdyż niekorzystne działanie niedoborów folianów objawia się już na początku ciąży. Suplementacja kwasem foliowym przez podawanie go w preparatach multiwitaminowych może więc zmiejszyć ryzyko wad rozwojowych płodu.

WITAMINA B5 (kwas pantotenowy, pantotenian wapnia, pantenol)
Podobnie jak inne witaminy z grupy B, bierze udział w przemianach energetycznych węglowodanów i tłuszczów oraz wpływa na liczne reakcje enzymatyczne. Witamina B5 jest niezbęcdna dla prawidłowego funkcjonowania nadnerczy. Wspomaga budowę naskórka, wpływa na porost i kolor włosów.

WITAMINA B6 (pirydoksyna)
Jako składnik wielu enzymów ma w organiźmie wiele zadań. Bierze udział w przemianie aminokwasów, niezbędnych kwasów tłuszczowych i żelaza. Jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek i przeciwciał, jak również do lepszego wchłaniania przez organizm witaminy B12. Z doświadczeń wynika, że duże dawki wit.B6 znacznie zmiejszają stres przedmiesiączkowy, bóle miesiączkowe i uczucie mdłości.
Główne źródła występowania:
-drożdze,
-warzywa strączkowe,
-mięso,
Duża ilość białka w pożywieniu oraz wysiłek fizyczny wzmagają zapotrzebowanie na tą witaminę, dlatego też sportowcy potrzebują jej więcej. Jej brak uniemożliwia budowę tkanki mięśniowej. Działa jako naturalny środek moczopędny.

WITAMINA B7 (Biotyna, witamina H)
Jest składnikiem wielu enzymów, które odgrywają ważną role w przemianach białek, ęglowodanów i tłuszczów. Uśmierza bóle mięśniowe, utrzymuje zdrowy wygląd skóry. Opóźnia siwienie i przeciwdziała łysieniu. Sportowcy potrzebują tej witaminy więcej niż przeciętni ludzie.
Większe ilości witaminy B7 znajdują się w:
-żóltka jaj,
-podroby,
-pomidory,
-mleko,
Niedobór biotyny występuje niezwykle rzadko.
Białko surowego jaja, a właściwie zawarta w nim awidyna, utrudnia wchłanianie biotyny.

WITAMINA B8 (cholina)
Jest produkowana przez nasz organizm, ale w niewystarczających ilościach. Wraz z inozytolem (oba są składnikami lecytyny) wpomaga przemiany tłuszczów w organizmie, chroni przed stłuszczeniem wątroby oraz zapobiega osadzaniu się cholesterolu w ściankach naczyń krwionośnych. Pomaga w wydalaniu z organizmu toksyn i nagromadzonych leków. Bez choliny pogarsza się funkcjonowanie mózgu i pamięci.

WITAMINA B9 (Inozytol)
Jest niezbędna do wzrostu włosów i w profilaktyce miażdzycy. Razem z choliną bierze udział w przemianie tłuszczów, wpływa na obniżenie cholesterolu we krwi. Jest emulgatorem tłuszczów i zapobiega stłuszczeniu wątroby. Jest niezbędny w przekazywaniu bodźców nerwowych. tak jak cholina, odgrywaważną rolę w odżywianiu komórek mózgowych. Ma właściwości uspokajające.

WITAMINA B10 (kwas para-aminobenzoesowy, PABA)
Bierze udział w przemianie żelaza i w tworzeniu czerwonych krwinek. Wspomaga produkcję wit. B4 i wchłanianiu vit. B5. Jej brak doprowadza do szybkiego siwienia i egzemy.

WITAMINA B12 (cyjanokobalamina, kobalamina)
Jest niezbędna dla prawidłowych czynności ustroju, zwłaszcza komórek szpiku (wytwarzanie czerwonych ciałek krwi), układu nerwowego (zmiejsza drażliwość, polepsza pamięć i możliwość koncentracji), przewodu pokarmowego (wzmaga apetyt), a ponadto pomaga w przybraniu na wadze, pobudza wzrost u dzieci. jako koenzym bierze udział w przmianach kwasu foliowego, a także w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów.
W większych ilościach vitamina B12 występuje w:
-podroby,
-mięso,
-żółtka jaj,
Niedobór vitaminy B12 zazwyczaj obserwuje się u osób które odżywiają się ściśle wegetariańsko, ludzi w podeszłym wieku, osób nadużywających alkocholu i ludzi z problemami układu pokarmowego.

!UWAGA!
Podczas przyjmowaniu witamin typu "B kompleks" mocz może stać się ciemnożółty i mieć specyficzny zapach; przy trwałym fizycznym obciążeniu może to być zupełnie niezauważalne.

krzemol

WITAMINA C (kwas askorbinowy)
Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie, więc w ciągu kilku godzin - a przy obciążeniu fizycznym jeszcze szybciej - wydalana jest z organizmu.
Witamina C znajduje się w wielu cytrusach i warzywach, lecz najlepszym naturalnym źródłem jest owoc dzikiej róży, bo w nim można ją znaleść wraz z bioflawonoidami, które wzmacniają działanie kwasu askorbinowego.
Wiadomo, ze brak witaminy C powoduje szkorbut. Przyjmowanie jej w większych ilościach wzmacnia systewm immunologiczny i zwiększa odporność na choroby zakaźne (szczególnie przeziębieniowe). Witamina C jest aktywatorem wielu enzymów i odgrywa ważną rolę w odychaniu komórkowym. Przyspiesza gojenie się ran, bierze udział w tworzeniu kolagenu, kości i chrząstek, a także w syntezie hormonów kory nadnerczej. Chroni przed skótkami stresu, pomaga we wchłanianiu żelaza, a ponadto, wraz z kwasem foliowym i witaminą B12, pobudza dojrzewanie czerwonych krwinek. Obniża poziom cholesterolu we krwi i chroni organizm przed substancjami rakotwórczymi. Przy dużych wysiłkach wzrasta zapotrzebowanie na witaminę C, dlatego sportowcy szczególnie przed zawodami, powinni przyjmować większą dawkę tej witaminy. Jak prawie wszystkie witaminy, witamina C łatwo ulega rozkładowi. Jest wrażliwa na światło, temperaturę i wilgoć. Dlatego preparaty zachowujące witaminę C należy przechowywać w odpowiednich warunkach.
Dawkę witaminy C trzeba zwiększyć, gdy przyjmujemy środki antykoncepcyje, sterydy, leki przeciwbólowe i aspirynę lub gdy często spożywamy alkochol.

krzemol

WITAMINA E (tokoferol)
Odgrywa ważną rolę w przemianie białek, węglowodanów i tłuszczów. Jest niezwykle potrzebna w okresie rekonwalescencji po chorobie, ponieważ zwiększa regenerację komórek. Chroni wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także witaminę A przed utlenieniem, a tym samym zapobiega miażdzycy i powiększa zasoby witaminy A. Organizm człowieka jest w stanie magazynować witaminę E pochodzenia naturalnego znacznie dłużej niż jej sysntetyczny odpowiednik. Znany jest także korzysne działanie witaminy E na układ nerwowy, wydolność seksualną, jej odmładzający wpływ na skórę i włosy. Ponadto witamina E rozszerza naczynia krwionośne, zapobiega powstawaniu skrzepów, jak również jest dobrym środkiem moczopędny i obniżającym ciśnienie. Zapobiega powstawaniu zniekształcających blizn (np. rozstępów). Jej regularne zażywanie wzmacnia system immunologiczny starszych osób, chroniąc je przed infekcjami. Witamina E jest również bardzo ważnycm czynnikiem w profilaktyce poronień. Witamina E jest potrzebna do rozwoju mięśni, dlatego kulturyści powinni zwiększyć jej dawki. poprawia również wydolność mięśni i opóźnia ich wyczerpanie.

krzemol

ANTYOKSYDANTY
W wyniku procesów przemiany materii, a także na skutek oddziaływania szkodliwych czynników zewnętrznych, w rganiźmie powstają niezwykle reaktywne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Wolne rodniki uszkadzają błone komórkową, niszczą cząsteczki DNA, są również główną przyczyną fizycznych objawów starzenia się. Odgrywają ważną role w rozwoju chorób płuc, serca oraz w powstawaniu nowotworów. Badania naukowe wykazały, że organizm zwalcza destrukcyjne działanie wolnych rodników za pomocą substancji zwanych antyoksydantami. najważniejsze z nich to:
-Witamina C
-Witamina E
-Beat karoten
-Selen
Podobne działanie wykazuje także:
-koenzym Q10
-Cynk
-Glinko Biloba (miłorząb japoński)
-kwas gama-linolenowy
-L-cysteina
-L-glutation
-dysmutaza ponadtlenkowa (SOD)
Zdrowy organizm wytwarza - pod warunkie właściwego odżywiania i czystego środowiska - wystarczającą ilość antyoksydantów, by zneutralizować szkodliwe działanie wolnych rodników. Zdolność wytwarzania antyoksydantów zależy od genetycznych predyspozycji organizmu, wieku i sposobu odżywiania się. Wyczerpany chorobą, starszy lub nieprawidłowo odżywiany organizm wytwarza mniej antyoksydantów, a tym samym słabiej broni się przed wolnymi rodnikami. Podobnie niekorzystnie działają niektóre czynniki cywilizacyjne:
-zwiększone tempo życia,
-zanieczyszczenie powietrza (dym papierosów, spaliny)
-chemiczne konserwanty żywności i wody pitnej,
-stres,
- promieniowanie TV
Dlatego też możemy pomóc naszemu organizmowi dostarczając mu odpowiednią dawkę antyoksydantów, niezbędną do wali z wolnymi rodnikami. każdy z przeciwutleniaczy z osobna - witamina C, E, beta karoten czy selen - jest w stanie wpływać pozytywnie na nasze zdrowie, jednak doświadczenie pokazuje że ich działanie jest skuteczniejsze, gdy sa przyjmowane razem.
np. witamina E chamując osksydację witaminy A sprawia że, witamina A może przez dłuższy okres czasu pozostawać w stanie czynnym w organiźmie. Witamina E chroni serce, gdyż działa przeciw zakrzepowo i rozszerza naczynia krwionośne. Razem z witaminą A chroni płuca przed osadzaniem się substancji toksycznych. Selen tak jak witamina E, opóźnia starzenie się tkanek. Przyjmowane razem działają silniej niż oddzielnie, co oznacza że działają synergicznie. Selen neutralizuje działanie niektórych rakotwórczych substancji i może chronić przed pewnymi chorobami nowotworowymi. Mężczyźni potrzebują więcej selenu, ponieważ w ich organizmach koncentruje się on w jądrach i jest wydalany razem ze spermą. Ekstrakt z zielonej herbaty jest silnym roślinnym antyoksydantem, zawarte w niej polifenole zmiejszają niekorzystny wpływ wolnych rodników na komórki organizmu. Ponadto stwierdzono, że zielona herbata obniża wysokie ciśnienie krwi, zmiejsza pozim cukru we krwi, zapobiega pewnym chorobom jamy ustnej oraz pomaga zwalczać niektóre infekcje wirusowe i bakteryjne.

krzemol

Stany niedoboru skladników mineralnych

Skladniki mineralne - podobnie jak witaminy - sa substancjami spelniajacymi wazne funkcje w organizmie. Do zwiazków tych naleza tzw. pierwiastki sladowe (mikroelementy), które sa niezbedne w bardzo niewielkich ilosciach, np. zelazo, jod, fluor, cynk, miedz, selen, oraz sole mineralne wystepujace w wiekszych ilosciach (makroelementy) - sód, potas, wapn, magnez i fosfor. Dzienna utrata soli mineralnych zostaje zwykle uzupelniona poprzez pelnowartosciowa diete. Zazwyczaj nie spotyka sie niedoboru skladników mineralnych (z wyjatkiem zelaza i jodu), który wynika z niewlasciwego odzywiania sie. Niedobór lub nadmiar okreslonych soli mineralnych powoduje charakterystyczne dolegliwosci. Sole mineralne, takie jak sód, potas, wapn i magnez odpowiadaja za gospodarke wodno-elektrolitowa, przemiane materii, równowage kwasów i zasad.

Objawy
Najczestsze przyczyny niedoboru soli mineralnych:
Nieprawidlowe, monotonne odzywianie.
Duza potliwosc (np. utrata soli w trakcie uprawiania sportu).
Biegunka i wymioty.
Nadmierne wydalanie lub zmniejszone przyjmowanie plynów.

Co mozesz zrobic
Przyjmuj preparaty zawierajace sole mineralne - takze w polaczeniu z witaminami, np. w postaci tabletek musujacych.
Po duzym wysilku fizycznym, polaczonym z intensywnym poceniem sie, mozna uzupelnic strate plynów i elektrolitów, pijac specjalne napoje z dodatkiem elektrolitów.
W przypadku utraty elektrolitów wskutek biegunki lub wymiotów zaleca sie przyjmowac dostepne w aptece preparaty zawierajace elektrolity

Zapobieganie
Odpowiednio urozmaicone odzywianie oraz przyjmowanie wlasciwej ilosci plynów.

krzemol

Wapń

Podstawowe informacjeWapń wchodzi w skład materiału budulcowego kości i szkliwa. W sumie 99 proc. tego pierwiastka buduje strukturę kości i szkliwa. Wapń przez cały czas podlega przemianom polegającym na wbudowywaniu do kości i szkliwa oraz resorpcji. Oprócz tego procesu jest wykorzystywany do przenoszenia impulsów nerwowych, do regulacji układu krzepnięcia, regulacji rytmu serca oraz wchłaniania witaminy B12. Układ hormonalny i witamina D wpływają na gospodarkę wapniową organizmu. Organizm nie jest w stanie wchłonąć tego pierwiastka bez udziału witaminy D. Ostatnie badania wykazały, iż wapń pełni bardzo znaczącą role w organizmie i prawdopodobnie wpływa także na kontrolę ciśnienia tętniczego.Prawidłowe stężenie wapnia redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów, raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych.

Zapotrzebowanie
Dorośliod 14 lat do 18 lat 1300 mg dziennieod 19 lat do 50 roku życia 1000 mg dziennieod 50 roku w wzwyż 1200 mg dziennie
Kobiety w ciąży1200 mg dziennie
Kobiety karmiące1200 mg dziennie Źródła

Źródła: -Wszystkie produkty nabiałowe oprócz masła
-Fasola, groch
-Warzywa (buraki, kapusta włoska, kapusta ogrodowa, szpinak-NIE)
-Ości znajdujące się w puszkach z rybami konserwowymi

Niedobory
Objawy: Opóźnienie wzrostu, deformacja, łamliwość i zniekształcenie kości u dzieci, problemy z uzębieniem, osteoporoza u dorosłych Ważne informacjeDieta bogata w Białko może spowodować wzrost poziomu wapnia w surowicy, podobnie wpływa zwiększona podaż sodu i kofeiny oraz brak aktywności fizycznej i zmiany hormonalne w okresie pomenopauzalnym. Dieta bogate w błonnik wpływa na zahamowanie wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego. Kwas oksalidowy zawarty w szpinaku, botwince, rabarbarze, migdałach i czekoladzie wchodzi w reakcje z wapniem tworząc jego sole, które nie mogą być wykorzystane i metabolizowane przez organizm. Z drugiej strony należy pamiętać, iż zwiększona ilość wapnia powoduje zahamowanie wchłaniania żelaza i cynku.

krzemol

Fosfor

Podstawowe informacje

Fosfor jest podobnie jak wapn i zelazo niezbednym pierwiastkiem potrzebnym do prawidlowego funkcjonowania organizmu. Okolo 80-90 proc. fosforu wystepuje w organizmie w kosciach i szkliwie zebów, zazwyczaj w polaczeniu z wapniem. Fosfor w postaci kwasu fosforowego wystepuje jako skladnik kwasu DNA i RNA i bez niego komórki nie sa w stanie prawidlowo wzrastac, dzielic sie i funkcjonowac. Wiele enzymów oraz kompleks witamin z grupy B wymaga fosforu do prawidlowego funkcjonowania. Fosfor jest podstawa metabolizmu weglowodorów, tluszczu i bialek. Pierwiastek ten umozliwia rozprowadzanie substancji odzywczych w organizmie.

Zapotrzebowanie

Dorosli
14 lat do 18 lat 1250 mg dziennie
19 lat w wzwyz 700 mg dziennie

Kobiety w ciazy
1250 mg dziennie
Kobiety w ciazy powyzej 18 roku zycia 700 mg dziennie
Kobiety karmiace
1000 mg dziennie

Zródlo:
-Wszystkie produkty bogate w bialko (ser zólty, jaja, mleko, pozostaly nabial, mieso, ryby)
-Produkty pelnoziarniste
-Ciemny ryz

Deficyt
Objawy: Niedobory i symptomy znimi zwiazane spotykamy bardzo rzadko. Jest to zwiazane z wystepowaniem fosforu prawie we wszystkich produktach spozywczych. Naukowcy przeprowadzili badania na zwierzetach, w których byli w stanie doprowadzic do pelnoobjawowej krzywicy, ciezkich niedoborów witaminy D objawiajacych sie utrata wapnia - wszystko to wystapilo w przebiegu ograniczenia podazy fosforu w diecie.

Wazne informacje
Dietetycy ostrzegaja tych, którzy pija duze ilosci napojów gazowanych i tych którzy spozywaja duze ilosci miesa. Moze to spowodowac nadmiar fosforu w surowicy krwi i zaburzac wchlanianie zelaza, jak równiez wplywac na stosunek wapnia do fosforanów, a to prowadzic moze do osteoporozy.

krzemol

MAGNEZ

Podstawowe informacje

Magnez jest niezbednym pierwiastkiem do prawidlowego funkcjonowania organizmu. Jest materialem budulcowym zebów i kosci. Bierze udzial w przemianie weglowodanów, bialek i tluszczy, aktywuje ponad 300 enzymów komórkowych szczególnie tych wspóldzialajacych z witaminami B, witamina C i E . Magnez pomaga takze w wbudowywaniu wapnia do szkliwa zebowego.

Zapotrzebowanie

Mezczyzni i chlopcy

Od 14 roku zycia do 18 lat 410 mg dziennie
Od 19 do 30 lat 400 mg dziennie
Od 31 wzwyz 420 mg dziennie

Kobiety i dziewczeta

Od 14 do 18 roku zycia 360 mg dziennie
Od 19 do 30 roku zycia 310 mg dziennie
Od 31 roku zycia wzwyz 320 mg dziennie

Kobiety w ciazy
Okolo 350 mg dziennie
Kobiety karmiace
Okolo 310 mg dziennie

Zródla: -Zielone warzywa
-Awokado
-Banany
-Czekolada
-Ziarno zboza
-Orzechy
-Mleko

Niedobory

Objawy: Oslabienie sily miesni, drzenie miesni, oslabienie konczyn, wymioty, nudnosci, napadowe bicie serca. Niedobory sa bardzo rzadko spotykane, niekiedy mozemy zaobserwowac w chorobie alkoholowej, schorzeniach nerek, naduzywaniu diuretyków, wymiotach i biegunce.

Leki uzupelniajace niedobór magnezu
; Preparaty:
Jest dostepnych wiele preparatów magnezu, zawierajacych rózne jego sole, w postaci tabletek zwyklych i musujacych, roztworu do picia, granulatu, itp.
Zazywanie magnezu moze pomóc przy nocnych skurczach lydek. Ponadto magnez zapobiega zawalowi serca, kamieniom nerkowym i zbyt wysokiemu poziomowi cholesterolu. Magnez stosuje sie takze w celu zwiekszenia dzialania niektórych leków nasercowych.
Niektóre zwiazki magnezu stosuje sie takze w nadmiernym wydzielaniu kwasu zoladkowego
-Siarczan magnezu (sól gorzka) dziala jako srodek przeczyszczajacy

krzemol

ŻELAZO

Dzienne zapotrzebowanie na zelazo wynosi 15-18 mg. Jest ono wieksze u dziewczat w okresie wzrostu, kobiet w ciazy i karmiacych piersia, a takze podczas miesiaczki. Zwiekszone zapotrzebowanie na zelazo u kobiet ciezarnych najczesciej nie zostaje pokryte przez pozywienie bogate w zelazo. Dlatego w czasie ciazy lekarz powinien regularnie sprawdzac poziom zelaza we krwi i w razie potrzeby przepisac odpowiednie preparaty. Nie zaleca sie przyjmowania preparatów zelaza na wlasna reke, poniewaz moze dojsc do jego przedawkowania. Organizm przyswaja zelazo pochodzenia zwierzecego duzo lepiej niz zelazo pochodzenia roslinnego.

Zelazo znajduje sie w:
podrobach zwierzecych (zwlaszcza w watróbce);
suszonych morelach, rodzynkach,
warzywach straczkowych,
czerwonym miesie,
chlebie pelnoziarnistym,
zóltku jaja.

Zelazo jest niezbedne dla:
tworzenia hemoglobiny - barwnika krwi, transportujacego tlen do tkanek.

Niedobór zelaza powoduje:
anemie (niedokrwistosc), której objawami sa: blada skóra, krótki oddech, oslabienie i latwe meczenie sie, zawroty glowy, wypadanie wlosów, lamliwe paznokcie.
trudnosci w nauce i koncentracji.

Przedawkowanie powoduje:
zatrucie (jesli zelazo jest przyjmowane w duzych dawkach);
marskosc watroby (przy dlugotrwalym stosowaniu).

Do niedoboru zelaza dochodzi w wyniku:
duzej lub dlugotrwalej utraty krwi;
zwiekszonego zapotrzebowania na zelazo w ciazy i okresie karmienia piersia oraz u dziewczat w okresie wzrostu;
zbyt dlugiego karmienia niemowlat wylacznie mlekiem;
stosowania niektórych diet eliminacyjnych;
chorób zoladka lub jelit, w których zelazo jest zle przyswajane.

Leki uzupelniajace niedobór zelaza
Przy wyborze odpowiedniego preparatu zelaza poradz sie farmaceuty.
U osób z zaburzeniami w przyswajaniu zelaza lekarz przepisze preparat zelaza w postaci zastrzyków.

krzemol

Miedź

Podstawowe informacje

Miedź jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, w tworzeniu kości i kolagenu, w prawidłowym gojeniu ran, we wchłanianiu i transporcie żelaza, w metabolizmie kwasów tłuszczowych i w powstawaniu RNA (kwasu rybonukleinowego).

Zapotrzebowanie

Choć nie są stworzone normy dotyczące dziennego zapotrzebowania na miedź, uważa się, że dorośli powinni spożywać od 1,5 do 3 mg dziennie.

Źródła:

-Zboże
-Orzeszki ziemne
-Małże
-Wątróbka
-Płatki
-Żółtka jaj

Ważne informacje

Jeżeli do gotowania czerwonej kapusty, buraków używasz miedzianego garnka, czerwony barwnik zawarty w tych warzywach (antycyjnek) zmieni zabarwienie potrawy na kolor niebieskawy.

krzemol

Cynk

Podstawowe informacje

Organizm ludzki nie jest w stanie funkcjonowac bez tego pierwiastka, nalezacego do grupy metali ciezkich. Jest niezbedny do syntezy DNA i RNA, bialek, insuliny i nasienia. Bierze udzial w metabolizmie weglowodanów, tluszczy, bialek i alkoholu. Wspóldziala z witamina A. Ponad 70 róznych enzymów wymaga cynku do prawidlowego dzialania. Jest takze integralna czescia tkanek i wplywa na prawidlowe gojenie ran, prawidlowy wzrost i rozwój plodu. Mozliwe, ze bierze udzial w zapobieganiu rozwojowi przeziebienia, wówczas, gdy stosuje sie go regularnie.

Zapotrzebowanie

Chlopcy i mezczyzni
15 mg dziennie

Dziewczeta i kobiety
12 mg dziennie

Kobiety w ciazy
15 mg dziennie

Kobiety karmiace
19 mg dziennie

Zródla
Produkty bogate w bialko
Mieso
Drób
Produkty pelno pszenne

Niedobory

Objawy: Zahamowanie wzrostu, utrata apetytu, zaburzenia gojenia ran. Niektóre potrawy bogate w blonnik moga wiazac cynk w przewodzie pokarmowym i zaburzac jego wchlanianie.

Wazne informacje

Pierwszym objawem przedawkowania cynku sa wymioty. Niekiedy cynk przechowywany niewlasciwie moze wejsc w reakcje z kwasami zawartymi w pozywieniu i w ten sposób powodowac zatrucia organizmu. Cynk wchodzi takze w reakcje wewnatrz organizmu z miedzia powodujac niemoznosc jej wykorzystania. Niektórzy naukowcy z grupy badawczej pod nazwa Massachusetts wiaza chorobe Alzheimera z cynkiem. Sugeruja, ze cynk wplywa na powstawanie blaszki w mózgowiu osób chorych na te chorobe.

krzemol

Mangan

Podstawowe informacje

Mangan jest pierwiastkiem niezbędnym w śladowych ilościach do prawidłowego funkcjonowania. Bierze udział w budowie enzymów metabolizujących glukozę i kwasy tłuszczowe, jest elementem strukturalnym kości i skóry. Prawie nie spotyka się chorób związanych z niedoborem tego pierwiastka. Niekiedy u osób nadużywających suplementacji preparatami mikroelementów oraz u osób pijących wodę z dużą zawartością manganu może dojść do przedawkowania tego elementu. Prowadzi to do demencji, schizofrenii, pogłębienia choroby Parkinsona. Prawdopodobnie bezpieczna dawka dzienna u dorosłych wynosi około 2 do 5 mg.

Źródła:
-Zboża
-Orzechy
-Owoce
-Herbata

krzemol

POTAS
Potas wraz z sodem odpowiada za gospodarke wodna organizmu. Niedobór sodu, bedacy wynikiem nieprawidlowego odzywiania, praktycznie nie wystepuje. Wiekszosc osób przyjmuje raczej za duzo sodu (glównie w postaci w soli kuchennej). Dzienne zapotrzebowanie organizmu na potas wynosi okolo 3,5 g. Jest on wydalany wraz z moczem i kalem, przy czym zazwyczaj ilosc wydalonego potasu odpowiada ilosci potasu przyjetego z pozywieniem. W przypadku niedoboru lub nadmiaru potasu organizm nie moze, jak np. w przypadku wapnia, wyrównac ilosci potasu przez regulowanie jego wydalania.

Potas znajduje sie w: -chlebie pelnoziarnistym,
-orzechach,
-bananach,
-marchwi,
-miesie.

Potas jest niezbedny dla:
-gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu;
-przenoszenia bodzców do miesni i komórek nerwowych;
-pracy miesni i serca.

Niedobór potasu powoduje: -oslabienie miesni,
-zmeczenie,
-wzdecia,
-zaparcia,
-zaburzenia rytmu serca.

Przedawkowanie potasu powoduje: -zmeczenie,
-oslabienie,
-zaburzenia sluchu,
-zaburzenia czynnosci serca,
-ukladu krazenia i nerek.

Do niedoboru potasu dochodzi w wyniku:
-regularnego stosowania srodków przeczyszczajacych - nie mozna ich naduzywac;
-regularnego stosowania leków odwadniajacych - przy stosowaniu niektórych leków odwadniajacych nalezy uzupelniac potas w organizmie;
-wymiotów i biegunki.

Preparaty zawierajace potas sa dostepne jedynie na recepte.

krzemol

Fluor

Podstawowe informacje

Fluor jest mikroelementem bioracym udzial w aktywacji i zahamowaniu dzialania niektórych enzymów. Jest obecny we wszystkich tkankach organizmu. W kosciach, zebach osiaga zdecydowanie wieksze stezenie niz w innych tkankach.Czy fluor jest niezbednym mikroelementem? Niektórzy twierdza, ze tak. Niewatpliwie fluor wplywa na budowe i przemiane szkliwa. Z tego powodu woda jest wzbogacana o sole fluoru.

Zapotrzebowanie:

Mezczyzni
14 do 18 roku zycia 2.9 mg dziennie
Od 19 wzwyz 3.1 mg dziennie

Kobiety
18 lat i ponizej 2.9 mg dziennie
19 i wzwyz 3.1 mg dziennie

Zródla:
-Zelatyna
-Ryby
-Malze
-Krewetki
-Woda pitna

Przedawkowanie i objawy uboczne:

Fluor jest latwo przyswajalnym pierwiastkiem, niekiedy moze byc bardzo toksyczny. Zbyt duzo fluoru moze zniszczyc szkliwo.

krzemol

Jod

Podstawowe informacje: Jod jest jednym z podstawowych pierwiastków niezbednych do prawidlowego funkcjonowania organizmu. Wchodzi w sklad hormonów wydzielanych przez gruczol tarczowy, które biora udzial w regulowaniu podstawowych funkcji zyciowych: kontroluja temperature, uklad nerwowy, miesniowy, podzial komórek.

Zapotrzebowanie

Mezczyzni i chlopcy
11 do 24 lat 150 g dziennie
25 lat wzwyz 150 g dziennie

Kobiety w ciazy
175 g dziennie
Kobiety karmiace piersia
200 g dziennie

Zródla:
-Sól jodowana
-Jarzyny
-Ryby

krzemol

Krzem

Podstawowe informacje
Jest to nie bedacy metalem pierwiastek który zostal niedawno dodany do listy mikroelementów. Bierze udzial w syntezie kolagenu i prawidlowym rozwoju koscca. Stezenie krzemu w surowicy krwi jest mniejsze niz w skórze. Niektórzy naukowcy twierdza, ze zmniejsza ryzyko miazdzycy, opóznia proces starzenia, zapobiega osteoporozie i zwyrodnieniu stawów.

Zródla: -Woda pitna
-Piwo
-Skórka z kurczaka
-Zboze
-Warzywa takie jak marchewka, pietruszka, burak

krzemol

Chrom

Podstawowe informacje
Pierwiastek regulujacy poziom cholesterolu i kwasów tluszczowych. Bierze udzial w uwrazliwieniu komórek na insuline i w trawieniu bialek.

Zapotrzebowanie
Dorosli okolo 30-80 g dziennie

Zródla:
-Jarzyny zielonolisciaste
-Owoce
-Mieso

Niedobory
Objawy: Wzrost poziomu cholesterolu i kwasów tluszczowych we krwi, niedostateczny metabolizm glukozy, w ciezkich niedoborach uszkodzenie nerwów.

krzemol

[color=orange]SELEN [/color]

Selen nalezy do pierwiastków sladowych, inaczej zwanych mikroelementami. Nie zostalo ostatecznie ustalone dzienne zapotrzebowanie na selen, ale ocenia sie, ze wynosi ono ok. 50 mg. Duze ilosci selenu wchodza w sklad miesni, krwinek czerwonych, jader, nerek, watroby, a takze wlosów i paznokci.
Selen znajduje sie w:
-podrobach
-owocach morza
-chudym miesie, drobiu
-kielkach pszenicy
-pieczywie i kaszach z pelnego przemialu
-niektórych warzywach (m.in. cebula, brokuly, pomidory)
-drozdzach wzbogaconych selenem.

Selen jest niezbedny dla: -unieczynnienia toksycznych wolnych rodników, odpowiedzialnych za wiele chorób, m.in. nowotworów, chorób serca i ukladu krazenia, chorób reumatoidalnych
-prawidlowej czynnosci tarczycy
-zwiekszenia odpornosci organizmu
-ochrony przed dzialaniem metali toksycznych (kadm, rtec, arsen).

Niedobór selenu powoduje: -zwiekszone ryzyko zachorowania na nowotwory
-zwiekszone ryzyko chorób serca i ukladu krazenia
-zaburzenia czynnosci tarczycy
-oslabienie miesniowe.

Przedawkowanie selenu powoduje: -lysienie,
-choroby skóry i paznokci
-nudnosci, wymioty
-próchnice zebów
-nowotwory.
Nie nalezy przyjmowac wiekszych dawek niz zalecane, gdyz selen moze wówczas byc toksyczny.

Do niedoboru selenu dochodzi w wyniku:
-spozywania wody i diety o zmniejszonej zawartosci selenu.